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Autoría
Carmen Ferragut Fiol
Grupo de Investigación en Gestión y Entrenamiento Deportivo, Universidad de Alcalá
Alberto Pérez-López
Profesor Ayudante Doctor. Educación física y deportiva - Fisiología del ejercicio, Universidad de Alcalá
Marta Del Val Manzano
Beca de Iniciación en la Actividad Investigadora, Universidad de Alcalá
Todos estamos de acuerdo en que si un deportista alcanza o no el máximo nivel depende, en gran medida, de su preparación física y su alimentación. Sin embargo, somos poco conscientes de la relación directa entre el rendimiento deportivo y el sueño. Las horas de descanso y la calidad del sueño lo convierten en un elemento esencial que, si se altera, puede afectar a la
salud mental y física, al aprendizaje, al desarrollo de nuevas habilidades motoras,
a la toma de decisiones y a la probabilidad de ganar peso.
Un sueño insuficiente en tiempo o calidad reduce el rendimiento físico de cualquier persona, especialmente en aquellos
deportes en los que se requiere un tiempo de reacción rápido o
producen una fatiga importante a lo largo del tiempo. A esto se le suma que, si no se descansan las horas mínimas de sueño, se altera el rendimiento cognitivo.
Los deportistas pasan más horas en la cama, pero tardan más en conciliar el sueño
Aunque cada persona necesita un periodo de tiempo diferente para sentirse descansado,
existen ciertas recomendaciones acerca del tiempo de sueño total óptimo según franjas de edades. Para los adultos jóvenes (entre 18 y 25 años) y los adultos de edad media (26 a 64 años) se recomienda dormir entre 7 y 9 horas. En el caso de los adultos mayores (a partir de 65 años) es algo menor, entre 7 y 8 horas. Y para los deportistas se recomiendan de 9 a 10 horas de sueño.
No estamos demasiado lejos de cumplir estas recomendaciones. En población sana, la duración media del sueño autorreportada
es de 6 horas y 48 minutos entre semana y 7 horas y 24 minutos en fines de semana. En
atletas de élite de diferentes modalidades estos valores son algo superiores: 8 horas y 36 minutos durante periodos de entrenamiento (no competitivos).
Te puede interesar:
Sin embargo, aunque los atletas pasan más tiempo en la cama que el resto de la población,
el tiempo total de sueño es similar porque los atletas tardan en quedarse dormidos (18 minutos frente 5 minutos). Además, la calidad o eficiencia de su sueño es peor, algo nefasto teniendo en cuenta las demandas físicas y cognitivas a las que están sometidos.
Cuando tiene lugar una competición, la cosa empeora. Por un lado, porque al aumentar la preocupación y el nerviosismo duermen peor. Pero es que, además, cuando el deportista tiene que desplazarse a otra ciudad para competir aparecen dificultades añadidas como un entorno inusual o un aumento de ruido nocturno. Todo esto lleva a que los atletas
experimenten problemas para quedarse dormidos y una peor calidad del sueño, además de despertarse más a menudo por la noche o madrugar más de lo necesario.
Por todo ello,
cada vez son más los deportistas que identifican el déficit de sueño como su principal causa de cansancio y bajada de rendimiento. Para compensarlo, sería útil promover entre la población de deportistas unos hábitos saludables que engloben, al menos, no irse a la cama tarde, evitar el consumo de alcohol y de estimulantes como la cafeína y abstenerse de utilizar dispositivos electrónicos antes de acostarse.
Treinta minutos de siesta ayudan, mejor si son noventa
Si unos correctos hábitos de sueño son insuficientes, la siesta puede convertirse en un gran aliado para contrarrestar la falta de sueño nocturno. En situaciones extremas de privación de sueño, en las que los deportistas descansan únicamente cuatro horas,
se ha observado que 30 minutos de siesta no solo reduce la somnolencia y aumenta estado de alerta, sino que mejora el rendimiento de esprint.
Incluso
con solo 20 minutos de siesta se han observado mejoras en la recuperación de esfuerzos y en el
rendimiento cognitivo, algo especialmente importante cuando se está aprendiendo una habilidad o se trabaja la estrategia de un deporte. Los
efectos beneficiosos de la siesta parecen ser superiores si dura 90 minutos.
En definitiva, si un deportista desea progresar en su entrenamiento y aumentar su rendimiento, debería
adoptar unos buenos hábitos de sueño estableciendo una rutina antes de irse a dormir, realizando siempre las mismas actividades previas y en el mismo horario. Además, debe
mantener su zona de descanso ventilada, tranquila y con oscuridad suficiente; evitar entrenar, competir o ingerir alimentos las dos o tres horas antes de irse a la cama;
limitar el consumo de alcohol o estimulantes como la cafeína o el té y no emplear dispositivos electrónicos en la hora previa a descansar.
Si aun así los entrenamientos o la competición alteran su sueño, no hay nada mejor que programar una siesta de 20-90 minutos durante el día. Esa siesta puede prevenir lesiones o incluso resultar determinante para ganar una competición o partido.
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Autoría
Guido Corradi
Profesor de percepción y atención, Universidad Camilo José Cela
¿Recuerda la última vez que usó un baño público? Es decir, cualquier baño que no sea el del confort del hogar. Todos, en algún momento de nuestra vida, nos vemos en la necesidad de usarlos. Y, en general, no suelen traer buenas experiencias.
Los baños públicos
no siempre cubren nuestras necesidades. Hoy día, gracias a la investigación, sabemos que incluso pueden afectar negativamente a diferentes aspectos de nuestra vida. En especial a personas que, por diversos trastornos de salud, dependen de ellos.
¿Dónde están? Normalmente, al fondo a la derecha del establecimiento, escondidos, tanto literal como metafóricamente. Las consecuencias de no darle la importancia que realmente tienen es su paulatina desaparición y el descuido continuo de su limpieza. A veces se encuentran en condiciones realmente deplorables.
Para identificar las experiencias negativas en los baños públicos entrevistamos a aquellos que con más frecuencia los usan. Es decir, personas con enfermedades inflamatorias intestinales, entre las que se incluyen la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Las situaciones desagradables a las que se enfrentan son variadas: desde establecimientos que ponen trabas para su uso hasta la presencia de suciedad, la escasa higiene o la falta de intimidad.
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Peor calidad de vida
Los resultados nos muestran que
existe una relación entre esos eventos negativos y el descenso de calidad de vida.
Además, detectamos que estas experiencias negativas suelen verse afectadas por la clase social: se producen con más frecuencia en personas con bajos ingresos económicos y menor nivel educativo.
En línea con
investigaciones previas, también se encontró que la (mala) relación con los baños públicos está condicionada por el género: hubo más experiencias negativas por parte de mujeres que de hombres, quizá relacionado con necesidades diferentes que habitualmente no son tenidas en cuenta.
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Komsan Loonprom / Shutterstock[/caption]
Esta carga es especialmente pesada para personas que no pueden posponer el uso del baño, o posponerlo implica un gran dolor y malestar. Hay diversas dolencias médicas que generan esta situación: enfermedades intestinales, urogenitales, efectos secundarios de medicaciones, etc. Y todas implican la dependencia de baños públicos cuando estamos fuera de casa.
Otro estudio de nuestro equipo muestra que podemos relacionar específicamente estas situaciones negativas con el aumento de la vergüenza relacionada con su dolencia. Esta vergüenza relativa a la propia enfermedad se relaciona con peores resultados de salud, ya que, por ejemplo, se reduce la búsqueda de ayuda o apoyo en el entorno.
Y no acaba ahí la lista de problemas asociados a los baños públicos. Por ejemplo, las personas
trans y
queer se enfrentan a dificultades para acceder al baño como consecuencia de la transfobia. Y se ha detectado una evidente proliferación de problemas de urogenitales fruto de aguantar las ganas de ir al baño en el
centro de trabajo o de no adaptar los centros educativos a las
necesidades de la infancia.
Hay que hablar de baños públicos
Un sistema de baños públicos deficiente es una losa sobre los hombros de todos que puede afectar a la calidad de vida y la salud. Pero no todo está perdido: evaluar la situación y tomar consciencia del problema es el primer paso para un horizonte donde tengamos baños de calidad para todos, que respeten las necesidades de cada individuo.
Una cosa está clara: hay que hablar de baños públicos y dejarlo de hacer a escondidas. Debemos exigir nuestro derecho básico a no tener que esperar a llegar a casa para ir al baño.
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Autoría
Carmen Ferragut Fiol
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Alberto Pérez-López
Profesor Ayudante Doctor. Educación física y deportiva - Fisiología del ejercicio, Universidad de Alcalá
Marta Del Val Manzano
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Todos estamos de acuerdo en que si un deportista alcanza o no el máximo nivel depende, en gran medida, de su preparación física y su alimentación. Sin embargo, somos poco conscientes de la relación directa entre el rendimiento deportivo y el sueño. Las horas de descanso y la calidad del sueño lo convierten en un elemento esencial que, si se altera, puede afectar a la
salud mental y física, al aprendizaje, al desarrollo de nuevas habilidades motoras,
a la toma de decisiones y a la probabilidad de ganar peso.
Un sueño insuficiente en tiempo o calidad reduce el rendimiento físico de cualquier persona, especialmente en aquellos
deportes en los que se requiere un tiempo de reacción rápido o
producen una fatiga importante a lo largo del tiempo. A esto se le suma que, si no se descansan las horas mínimas de sueño, se altera el rendimiento cognitivo.
Los deportistas pasan más horas en la cama, pero tardan más en conciliar el sueño
Aunque cada persona necesita un periodo de tiempo diferente para sentirse descansado,
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No estamos demasiado lejos de cumplir estas recomendaciones. En población sana, la duración media del sueño autorreportada
es de 6 horas y 48 minutos entre semana y 7 horas y 24 minutos en fines de semana. En
atletas de élite de diferentes modalidades estos valores son algo superiores: 8 horas y 36 minutos durante periodos de entrenamiento (no competitivos).
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Sin embargo, aunque los atletas pasan más tiempo en la cama que el resto de la población,
el tiempo total de sueño es similar porque los atletas tardan en quedarse dormidos (18 minutos frente 5 minutos). Además, la calidad o eficiencia de su sueño es peor, algo nefasto teniendo en cuenta las demandas físicas y cognitivas a las que están sometidos.
Cuando tiene lugar una competición, la cosa empeora. Por un lado, porque al aumentar la preocupación y el nerviosismo duermen peor. Pero es que, además, cuando el deportista tiene que desplazarse a otra ciudad para competir aparecen dificultades añadidas como un entorno inusual o un aumento de ruido nocturno. Todo esto lleva a que los atletas
experimenten problemas para quedarse dormidos y una peor calidad del sueño, además de despertarse más a menudo por la noche o madrugar más de lo necesario.
Por todo ello,
cada vez son más los deportistas que identifican el déficit de sueño como su principal causa de cansancio y bajada de rendimiento. Para compensarlo, sería útil promover entre la población de deportistas unos hábitos saludables que engloben, al menos, no irse a la cama tarde, evitar el consumo de alcohol y de estimulantes como la cafeína y abstenerse de utilizar dispositivos electrónicos antes de acostarse.
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Si unos correctos hábitos de sueño son insuficientes, la siesta puede convertirse en un gran aliado para contrarrestar la falta de sueño nocturno. En situaciones extremas de privación de sueño, en las que los deportistas descansan únicamente cuatro horas,
se ha observado que 30 minutos de siesta no solo reduce la somnolencia y aumenta estado de alerta, sino que mejora el rendimiento de esprint.
Incluso
con solo 20 minutos de siesta se han observado mejoras en la recuperación de esfuerzos y en el
rendimiento cognitivo, algo especialmente importante cuando se está aprendiendo una habilidad o se trabaja la estrategia de un deporte. Los
efectos beneficiosos de la siesta parecen ser superiores si dura 90 minutos.
En definitiva, si un deportista desea progresar en su entrenamiento y aumentar su rendimiento, debería
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