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Autoría
Carmen Ferragut Fiol
Grupo de Investigación en Gestión y Entrenamiento Deportivo, Universidad de Alcalá
Alberto Pérez-López
Profesor Ayudante Doctor. Educación física y deportiva - Fisiología del ejercicio, Universidad de Alcalá
Marta Del Val Manzano
Beca de Iniciación en la Actividad Investigadora, Universidad de Alcalá
Todos estamos de acuerdo en que si un deportista alcanza o no el máximo nivel depende, en gran medida, de su preparación física y su alimentación. Sin embargo, somos poco conscientes de la relación directa entre el rendimiento deportivo y el sueño. Las horas de descanso y la calidad del sueño lo convierten en un elemento esencial que, si se altera, puede afectar a la
salud mental y física, al aprendizaje, al desarrollo de nuevas habilidades motoras,
a la toma de decisiones y a la probabilidad de ganar peso.
Un sueño insuficiente en tiempo o calidad reduce el rendimiento físico de cualquier persona, especialmente en aquellos
deportes en los que se requiere un tiempo de reacción rápido o
producen una fatiga importante a lo largo del tiempo. A esto se le suma que, si no se descansan las horas mínimas de sueño, se altera el rendimiento cognitivo.
Los deportistas pasan más horas en la cama, pero tardan más en conciliar el sueño
Aunque cada persona necesita un periodo de tiempo diferente para sentirse descansado,
existen ciertas recomendaciones acerca del tiempo de sueño total óptimo según franjas de edades. Para los adultos jóvenes (entre 18 y 25 años) y los adultos de edad media (26 a 64 años) se recomienda dormir entre 7 y 9 horas. En el caso de los adultos mayores (a partir de 65 años) es algo menor, entre 7 y 8 horas. Y para los deportistas se recomiendan de 9 a 10 horas de sueño.
No estamos demasiado lejos de cumplir estas recomendaciones. En población sana, la duración media del sueño autorreportada
es de 6 horas y 48 minutos entre semana y 7 horas y 24 minutos en fines de semana. En
atletas de élite de diferentes modalidades estos valores son algo superiores: 8 horas y 36 minutos durante periodos de entrenamiento (no competitivos).
Te puede interesar:
Sin embargo, aunque los atletas pasan más tiempo en la cama que el resto de la población,
el tiempo total de sueño es similar porque los atletas tardan en quedarse dormidos (18 minutos frente 5 minutos). Además, la calidad o eficiencia de su sueño es peor, algo nefasto teniendo en cuenta las demandas físicas y cognitivas a las que están sometidos.
Cuando tiene lugar una competición, la cosa empeora. Por un lado, porque al aumentar la preocupación y el nerviosismo duermen peor. Pero es que, además, cuando el deportista tiene que desplazarse a otra ciudad para competir aparecen dificultades añadidas como un entorno inusual o un aumento de ruido nocturno. Todo esto lleva a que los atletas
experimenten problemas para quedarse dormidos y una peor calidad del sueño, además de despertarse más a menudo por la noche o madrugar más de lo necesario.
Por todo ello,
cada vez son más los deportistas que identifican el déficit de sueño como su principal causa de cansancio y bajada de rendimiento. Para compensarlo, sería útil promover entre la población de deportistas unos hábitos saludables que engloben, al menos, no irse a la cama tarde, evitar el consumo de alcohol y de estimulantes como la cafeína y abstenerse de utilizar dispositivos electrónicos antes de acostarse.
Treinta minutos de siesta ayudan, mejor si son noventa
Si unos correctos hábitos de sueño son insuficientes, la siesta puede convertirse en un gran aliado para contrarrestar la falta de sueño nocturno. En situaciones extremas de privación de sueño, en las que los deportistas descansan únicamente cuatro horas,
se ha observado que 30 minutos de siesta no solo reduce la somnolencia y aumenta estado de alerta, sino que mejora el rendimiento de esprint.
Incluso
con solo 20 minutos de siesta se han observado mejoras en la recuperación de esfuerzos y en el
rendimiento cognitivo, algo especialmente importante cuando se está aprendiendo una habilidad o se trabaja la estrategia de un deporte. Los
efectos beneficiosos de la siesta parecen ser superiores si dura 90 minutos.
En definitiva, si un deportista desea progresar en su entrenamiento y aumentar su rendimiento, debería
adoptar unos buenos hábitos de sueño estableciendo una rutina antes de irse a dormir, realizando siempre las mismas actividades previas y en el mismo horario. Además, debe
mantener su zona de descanso ventilada, tranquila y con oscuridad suficiente; evitar entrenar, competir o ingerir alimentos las dos o tres horas antes de irse a la cama;
limitar el consumo de alcohol o estimulantes como la cafeína o el té y no emplear dispositivos electrónicos en la hora previa a descansar.
Si aun así los entrenamientos o la competición alteran su sueño, no hay nada mejor que programar una siesta de 20-90 minutos durante el día. Esa siesta puede prevenir lesiones o incluso resultar determinante para ganar una competición o partido.
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Autoría
Víctor de Lorenzo Prieto
Profesor de Investigación, Biología Sintética, Centro Nacional de Biotecnología (CNB - CSIC)
Un viento fuerte lleva ya algunos años soplando en las ciencias de la vida. Se llama
biología sintética. Y como cualquier viento fuerte, puede empujar al barco mucho más allá del territorio conocido.
En su versión contemporánea,
la biología sintética nació en los primeros años del siglo XXI. Y no precisamente en el mundo de la biología, sino entre los ingenieros electrónicos y computacionales del área de la bahía de Boston. Algunos académicos de ese entorno comenzaron a preguntarse por las interacciones entre los componentes materiales de un sistema vivo que hace (como en cualquier máquina fabricada por humanos) que funcionen como funcionan.
Para ello hay que abordarlos no con una perspectiva evolutiva (como es habitual entre los biólogos), sino con abstracciones y métodos de análisis tomados de la electrónica, la manufactura industrial y la computación, junto con sus correspondientes herramientas matemáticas. Y así nace la biología sintética, que es, nada más y nada menos, que mirar a los sistemas vivos y su complejidad a través de la lente de la ingeniería.
Como piezas de LEGO
Con esa perspectiva, cualquier sistema biológico, por complicado que sea, se puede descomponer en un conjunto finito de módulos y dispositivos. Estos a su vez se pueden dividir en partes con formatos, conectividades y funcionalidades definidas, todas ellas codificadas en secuencias de ADN.
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Y aquí viene la proposición más novedosa (e inquietante) de la biología sintética: con esa misma lógica y jerarquía de partes, dispositivos, módulos y sistemas, uno puede reconectar de forma racional esos ingredientes biológicos de una forma distinta para dar lugar a propiedades no existentes antes en la naturaleza. Es como descomponer una máquina hecha con piezas de LEGO y construir con ellas otra máquina distinta.
De esta forma, la relación de la ingeniería con la biología deja de ser metafórica (como en la ya clásica
ingeniería genética) para convertirse en una verdadera metodología constructiva y deconstructiva de los objetos vivos. Si nuestros antepasados usaban la madera de los árboles para hacer vigas y casas, la biología sintética emplea partes biológicas codificadas en el ADN para construir racionalmente ítems biológicos con propiedades distintas a las ya existentes.
La utilización de
bacterias como un film fotográfico, como
sensores ópticos de minas antipersonales o como
productores de combustibles son solo algunos ejemplos tempranos de ese enorme potencial.
Este nuevo marco conceptual tiene sus raíces en la biología molecular (iniciada por los físicos después de la Segunda Guerra Mundial) y la biología de sistemas (la comprensión matemática de la complejidad biológica), pero diverge de ellas porque su agenda no es
entender, sino
hacer.
Esto la convierte en una especie de tercera ola de la
biotecnología tras la primera, antes del ADN recombinante, y la segunda, iniciada con el desarrollo de las técnicas de clonación a mediados de los 1970. En ese sentido, la biología sintética permite que la biotecnología cumpla su agenda definitiva y se convierta en un tipo más de ingeniería.
Comprender el origen de la vida
Aunque estos principios generales tienen muchas ramificaciones, la biología sintética viene sobre todo en dos sabores. Uno, como herramienta para contestar preguntas fundamentales, siguiendo la famosa afirmación póstuma del físico
Richard Feymann de que “lo que no puedo crear, no lo entiendo”. Es decir, que la reconstrucción racional de un sistema es la prueba definitiva de que comprendemos su funcionamiento.
No en vano, una rama muy importante de este campo persigue
construir células en el laboratorio a partir de precursores simples como una forma de entender el origen de la vida (y, de paso, revisando críticamente los experimentos de
Louis Pasteur sobre la generación espontánea).
[caption id="attachment_92787" align="alignnone" width="804"]
Los dos caminos para mapear la transición de la no-vida a la vida. Author provided[/caption]
Algunos plantean que la creación de vida en el laboratorio es el
Proyecto Manhattan (el que condujo a la fabricación de la bomba atómica) de la biología. Aunque cuando se consiga, más temprano que tarde, el impacto en los diversos sistemas de creencias será mucho menor que el que muchos anticipan.
Tejidos con colores programados genéticamente y otras aplicaciones
Pero lo más llamativo de la biología sintética no es tanto responder a preguntas fundamentales, sino llevar a la biotecnología a niveles de eficacia sin precedentes y expandir su aprovechamiento mucho más allá de las aplicaciones tradicionales en medicina y agricultura.
Esto es posible gracias a la capacidad creciente de escribir secuencias de ADN con instrucciones nuevas que son interpretadas como
software por un recipiente biológico, ahora renombrado “chasis” en la jerga del campo. Esto permite una reprogramación deliberada de los sistemas vivos no solo en su capacidad de producir compuestos de interés, sino también en su morfología física, sus movimientos y sus programas de desarrollo macroscópico.
Las posibilidades abiertas por esta capacidad de reescribir el ADN son inmensas y los campos de aplicación, ilimitados: desde los productos textiles funcionalizados (por ejemplo,
sustitutos del cuero animal con colores programados genéticamente) a la
bioarquitectura con tecnologías microbianas, pasando por supuesto por la
medicina y la
agricultura.
Un coro de voces críticas
Todas estas ideas y tecnologías han sido recibidos con entusiasmo por algunas comunidades científicas y técnicas, en especial la biotecnológica. Pero también
con escepticismo, si no con hostilidad, por otras.
Parte del
establishment académico, sobre todo en Europa, no se siente cómoda con que la biología sea invadida (y mucho menos explicada) por disciplinas ajenas a las tradicionales ciencias de la vida.
Otros opositores a la biología sintética (herederos del activismo contra los organismos genéticamente modificados) tienen motivaciones fundamentalmente políticas. Argumentan que este campo no es más que una nueva herramienta al servicio del neoliberalismo y de la explotación sin freno de la naturaleza en beneficio de unos pocos.
Algunos también levantan objeciones éticas sobre la desacralización de la vida que va implícita en el discurso de esa disciplina. Asimismo, llueven las críticas desde la perspectiva de los riesgos asociados a generar nuevos agentes biológicos, su seguridad y el posible uso malévolo de la tecnología.
Hay algo de todo esto en el ecosistema que se está formando alrededor del nuevo campo. Pero también es cierto que, gracias a nuestro aprendizaje del lenguaje y la lógica de lo vivo y su inmensa capacidad de resolver problemas con mecanismos evolutivos, pasemos pronto de los intentos actuales de tecnificar la biología a ver una creciente
biologización de la tecnología en beneficio de la sostenibilidad.
Como toda nueva ola científico-técnica, el diablo está mucho más en los detalles de su utilización que en la cosa en sí misma.
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Autoría
Carmen Ferragut Fiol
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Alberto Pérez-López
Profesor Ayudante Doctor. Educación física y deportiva - Fisiología del ejercicio, Universidad de Alcalá
Marta Del Val Manzano
Beca de Iniciación en la Actividad Investigadora, Universidad de Alcalá
Todos estamos de acuerdo en que si un deportista alcanza o no el máximo nivel depende, en gran medida, de su preparación física y su alimentación. Sin embargo, somos poco conscientes de la relación directa entre el rendimiento deportivo y el sueño. Las horas de descanso y la calidad del sueño lo convierten en un elemento esencial que, si se altera, puede afectar a la
salud mental y física, al aprendizaje, al desarrollo de nuevas habilidades motoras,
a la toma de decisiones y a la probabilidad de ganar peso.
Un sueño insuficiente en tiempo o calidad reduce el rendimiento físico de cualquier persona, especialmente en aquellos
deportes en los que se requiere un tiempo de reacción rápido o
producen una fatiga importante a lo largo del tiempo. A esto se le suma que, si no se descansan las horas mínimas de sueño, se altera el rendimiento cognitivo.
Los deportistas pasan más horas en la cama, pero tardan más en conciliar el sueño
Aunque cada persona necesita un periodo de tiempo diferente para sentirse descansado,
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No estamos demasiado lejos de cumplir estas recomendaciones. En población sana, la duración media del sueño autorreportada
es de 6 horas y 48 minutos entre semana y 7 horas y 24 minutos en fines de semana. En
atletas de élite de diferentes modalidades estos valores son algo superiores: 8 horas y 36 minutos durante periodos de entrenamiento (no competitivos).
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Sin embargo, aunque los atletas pasan más tiempo en la cama que el resto de la población,
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Cuando tiene lugar una competición, la cosa empeora. Por un lado, porque al aumentar la preocupación y el nerviosismo duermen peor. Pero es que, además, cuando el deportista tiene que desplazarse a otra ciudad para competir aparecen dificultades añadidas como un entorno inusual o un aumento de ruido nocturno. Todo esto lleva a que los atletas
experimenten problemas para quedarse dormidos y una peor calidad del sueño, además de despertarse más a menudo por la noche o madrugar más de lo necesario.
Por todo ello,
cada vez son más los deportistas que identifican el déficit de sueño como su principal causa de cansancio y bajada de rendimiento. Para compensarlo, sería útil promover entre la población de deportistas unos hábitos saludables que engloben, al menos, no irse a la cama tarde, evitar el consumo de alcohol y de estimulantes como la cafeína y abstenerse de utilizar dispositivos electrónicos antes de acostarse.
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Si unos correctos hábitos de sueño son insuficientes, la siesta puede convertirse en un gran aliado para contrarrestar la falta de sueño nocturno. En situaciones extremas de privación de sueño, en las que los deportistas descansan únicamente cuatro horas,
se ha observado que 30 minutos de siesta no solo reduce la somnolencia y aumenta estado de alerta, sino que mejora el rendimiento de esprint.
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con solo 20 minutos de siesta se han observado mejoras en la recuperación de esfuerzos y en el
rendimiento cognitivo, algo especialmente importante cuando se está aprendiendo una habilidad o se trabaja la estrategia de un deporte. Los
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En definitiva, si un deportista desea progresar en su entrenamiento y aumentar su rendimiento, debería
adoptar unos buenos hábitos de sueño estableciendo una rutina antes de irse a dormir, realizando siempre las mismas actividades previas y en el mismo horario. Además, debe
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