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Autoría
Carmen Ferragut Fiol
Grupo de Investigación en Gestión y Entrenamiento Deportivo, Universidad de Alcalá
Alberto Pérez-López
Profesor Ayudante Doctor. Educación física y deportiva - Fisiología del ejercicio, Universidad de Alcalá
Marta Del Val Manzano
Beca de Iniciación en la Actividad Investigadora, Universidad de Alcalá
Todos estamos de acuerdo en que si un deportista alcanza o no el máximo nivel depende, en gran medida, de su preparación física y su alimentación. Sin embargo, somos poco conscientes de la relación directa entre el rendimiento deportivo y el sueño. Las horas de descanso y la calidad del sueño lo convierten en un elemento esencial que, si se altera, puede afectar a la
salud mental y física, al aprendizaje, al desarrollo de nuevas habilidades motoras,
a la toma de decisiones y a la probabilidad de ganar peso.
Un sueño insuficiente en tiempo o calidad reduce el rendimiento físico de cualquier persona, especialmente en aquellos
deportes en los que se requiere un tiempo de reacción rápido o
producen una fatiga importante a lo largo del tiempo. A esto se le suma que, si no se descansan las horas mínimas de sueño, se altera el rendimiento cognitivo.
Los deportistas pasan más horas en la cama, pero tardan más en conciliar el sueño
Aunque cada persona necesita un periodo de tiempo diferente para sentirse descansado,
existen ciertas recomendaciones acerca del tiempo de sueño total óptimo según franjas de edades. Para los adultos jóvenes (entre 18 y 25 años) y los adultos de edad media (26 a 64 años) se recomienda dormir entre 7 y 9 horas. En el caso de los adultos mayores (a partir de 65 años) es algo menor, entre 7 y 8 horas. Y para los deportistas se recomiendan de 9 a 10 horas de sueño.
No estamos demasiado lejos de cumplir estas recomendaciones. En población sana, la duración media del sueño autorreportada
es de 6 horas y 48 minutos entre semana y 7 horas y 24 minutos en fines de semana. En
atletas de élite de diferentes modalidades estos valores son algo superiores: 8 horas y 36 minutos durante periodos de entrenamiento (no competitivos).
Te puede interesar:
Sin embargo, aunque los atletas pasan más tiempo en la cama que el resto de la población,
el tiempo total de sueño es similar porque los atletas tardan en quedarse dormidos (18 minutos frente 5 minutos). Además, la calidad o eficiencia de su sueño es peor, algo nefasto teniendo en cuenta las demandas físicas y cognitivas a las que están sometidos.
Cuando tiene lugar una competición, la cosa empeora. Por un lado, porque al aumentar la preocupación y el nerviosismo duermen peor. Pero es que, además, cuando el deportista tiene que desplazarse a otra ciudad para competir aparecen dificultades añadidas como un entorno inusual o un aumento de ruido nocturno. Todo esto lleva a que los atletas
experimenten problemas para quedarse dormidos y una peor calidad del sueño, además de despertarse más a menudo por la noche o madrugar más de lo necesario.
Por todo ello,
cada vez son más los deportistas que identifican el déficit de sueño como su principal causa de cansancio y bajada de rendimiento. Para compensarlo, sería útil promover entre la población de deportistas unos hábitos saludables que engloben, al menos, no irse a la cama tarde, evitar el consumo de alcohol y de estimulantes como la cafeína y abstenerse de utilizar dispositivos electrónicos antes de acostarse.
Treinta minutos de siesta ayudan, mejor si son noventa
Si unos correctos hábitos de sueño son insuficientes, la siesta puede convertirse en un gran aliado para contrarrestar la falta de sueño nocturno. En situaciones extremas de privación de sueño, en las que los deportistas descansan únicamente cuatro horas,
se ha observado que 30 minutos de siesta no solo reduce la somnolencia y aumenta estado de alerta, sino que mejora el rendimiento de esprint.
Incluso
con solo 20 minutos de siesta se han observado mejoras en la recuperación de esfuerzos y en el
rendimiento cognitivo, algo especialmente importante cuando se está aprendiendo una habilidad o se trabaja la estrategia de un deporte. Los
efectos beneficiosos de la siesta parecen ser superiores si dura 90 minutos.
En definitiva, si un deportista desea progresar en su entrenamiento y aumentar su rendimiento, debería
adoptar unos buenos hábitos de sueño estableciendo una rutina antes de irse a dormir, realizando siempre las mismas actividades previas y en el mismo horario. Además, debe
mantener su zona de descanso ventilada, tranquila y con oscuridad suficiente; evitar entrenar, competir o ingerir alimentos las dos o tres horas antes de irse a la cama;
limitar el consumo de alcohol o estimulantes como la cafeína o el té y no emplear dispositivos electrónicos en la hora previa a descansar.
Si aun así los entrenamientos o la competición alteran su sueño, no hay nada mejor que programar una siesta de 20-90 minutos durante el día. Esa siesta puede prevenir lesiones o incluso resultar determinante para ganar una competición o partido.
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Autoría
Javier Bernácer
Investigador en el Grupo Mente-Cerebro, Instituto Cultura y Sociedad (ICS), Universidad de Navarra
Hace unos días, aparecía el siguiente titular en prensa generalista:
Descubren un “vínculo literal” entre cuerpo y mente en el cerebro.
Como investigador dedicado a estudiar el problema mente–cerebro, es decir, el enigma acerca de cómo nuestros procesos cerebrales se relacionan con nuestra actividad mental, quedé sobresaltado. ¡Se había descubierto la
glándula pineal de Descartes! El pensador francés (1596–1650), principal exponente del dualismo, había situado en esa región cerebral el “punto de contacto” entre la mente y el cuerpo.
Acudí rápidamente al artículo científico original, publicado en
Nature con el siguiente título (mi propia traducción):
Una red de acción somato-cognitiva se alterna con regiones efectoras en la corteza motora. El artículo propone una nueva manera de entender una región del cerebro llamada “
corteza motora primaria”. Hace casi noventa años, Penfield y Boldrey establecieron que en esta fina y alargada región del cerebro se encontraban cartografiadas con precisión distintas zonas del cuerpo. Con estimulación directa de esas zonas concretas, vieron que la activación en una de ellas movía los labios, en otra la mano, en otra el pie, etcétera, configurando así el famoso “
homúnculo de Penfield”.
Pues bien, en el reciente artículo de
Nature, Evan Gordon (Universidad de Washington en Saint Louis) y sus colaboradores informan de que, si bien es cierto que estas regiones aparecen en la corteza motora primaria, hay otras intercaladas con una función y anatomía bien diferente: están relacionadas con el control cognitivo de las acciones, y de funciones fisiológicas como la respiración, la presión sanguínea, las funciones digestivas y las funciones hormonales.
Te puede interesar:
El artículo es tan relevante que aparece comentado en las noticias de
Nature por David Leopold, neurocientífico cognitivo. Es un magnífico resumen del trabajo de Gordon que concluye afirmando que “abre la puerta a nuevas interpretaciones acerca de cómo los circuitos motores del cerebro tienen en cuenta el cuerpo entero mientras realizamos actividades cotidianas”.
Divulgación confusa de la neurociencia
La reestructuración de la corteza motora primaria es importante, sin duda. Pero no es ni mucho menos el “vínculo literal” entre la mente y el cuerpo. Se trata de una divulgación confusa y poco afortunada de una investigación neurocientífica, que fue difundida con el mismo titular y contenido en la mayoría de medios tanto en español como en
inglés.
En el artículo científico, sin embargo, no se habla de la relación entre la mente y el cuerpo –o el cerebro– hasta el último apartado. En una publicación científica, estos párrafos finales suelen estar destinados a las conclusiones o a las futuras aplicaciones de la investigación. Los autores terminan su pieza hablando de la integración entre el cerebro y el resto del cuerpo. La única mención a la mente se da en la última frase, donde se afirma: “El hallazgo de que la acción y el control corporal se combinan en un circuito común podría ayudar a explicar por qué los estados mentales y corporales interactúan a menudo”. Como neurocientífico y filósofo, quedo sorprendido al encontrar ese melón abierto en la última frase, sin que aparezca sustentado en la investigación ni justificado en frases posteriores.
Transmitir la investigación neurocientífica es una responsabilidad
La empresa común de acercar la investigación neurocientífica a la sociedad es apasionante y, a la vez, una responsabilidad. Por ello, uno de los objetivos del Centro Internacional de Neurociencia y Ética (
CINET), de la
Fundación Tatiana, es promover una divulgación más realista de la neurociencia, teniendo en cuenta a todos los actores implicados. La realidad es que todos debemos colaborar para conseguir la excelencia en la divulgación neurocientífica: medios, agencias, instituciones y científicos.
Titulares aparecidos recientemente en prensa como
El revolucionario tratamiento con algas con el que le restauraron parte de la visión a un hombre ciego o
Los recuerdos se pueden borrar selectivamente llevan al lector lego a hacerse una idea equivocada del alcance real de la neurociencia, de cómo funciona el cerebro en general y de su integración en el conjunto de la persona. Así es como nacen los terribles
neuromitos.
Una investigación en neurociencia puede ser neutra, pero, si uno no tiene cuidado, el modo de hablar de ella en lenguaje coloquial puede dar una idea del ser humano desajustada de la propia
realidad biológica. Encontrar maneras creativas y rigurosas de hacerlo contribuirá a orientar a los ciudadanos, a dar prestigio a la ciencia y a generar confianza hacia los científicos y divulgadores.
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Autoría
Carmen Ferragut Fiol
Grupo de Investigación en Gestión y Entrenamiento Deportivo, Universidad de Alcalá
Alberto Pérez-López
Profesor Ayudante Doctor. Educación física y deportiva - Fisiología del ejercicio, Universidad de Alcalá
Marta Del Val Manzano
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Todos estamos de acuerdo en que si un deportista alcanza o no el máximo nivel depende, en gran medida, de su preparación física y su alimentación. Sin embargo, somos poco conscientes de la relación directa entre el rendimiento deportivo y el sueño. Las horas de descanso y la calidad del sueño lo convierten en un elemento esencial que, si se altera, puede afectar a la
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Los deportistas pasan más horas en la cama, pero tardan más en conciliar el sueño
Aunque cada persona necesita un periodo de tiempo diferente para sentirse descansado,
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No estamos demasiado lejos de cumplir estas recomendaciones. En población sana, la duración media del sueño autorreportada
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atletas de élite de diferentes modalidades estos valores son algo superiores: 8 horas y 36 minutos durante periodos de entrenamiento (no competitivos).
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Sin embargo, aunque los atletas pasan más tiempo en la cama que el resto de la población,
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En definitiva, si un deportista desea progresar en su entrenamiento y aumentar su rendimiento, debería
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