Autoría
Charles Perkins Centre Research Program Leader, University of Sydney
Cuando una persona decide que ha llegado el momento de perder peso, suele mostrarse ansiosa por ver resultados rápidos. A veces porque se aproxima algún acontecimiento en el que le preocupa lucir figura, y otras porque pretende aliviar problemas de salud o molestias cuanto antes.
Pero las directrices de los expertos suelen recomendar una pérdida de peso más lenta para el tratamiento de la obesidad. Una pauta que coincide con la opinión generalizada de que la pérdida rápida de peso se recupera también más rápidamente.
En general, se considera que perder peso lentamente es mejor para la salud y más sostenible. Pero ¿gana realmente la carrera de la pérdida de peso la lentitud y la constancia? ¿O la pérdida de peso rápida es igual de eficaz y segura?
Antes de nada, definamos ambos conceptos. Se considera pérdida de peso lenta deshacerse de 0,5 a 1 kilogramo cada semana. Por el contrario, hablamos de pérdida de peso rápida cuando perdemos más de 1 kilo a la semana durante varias semanas.
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¿Qué dicen los estudios sobre la pérdida rápida de peso?
Hace unos años, científicos de la Universidad de Melbourne (Australia) llevaron a cabo un estudio basado en 200 personas asignadas al azar a una pérdida de peso rápida o lenta –12 semanas frente a 36 semanas–. Su objetivo era común para todos: conseguir una reducción de peso del 15 %.
El grupo de adelgazamiento rápido siguió una dieta muy hipocalórica con sustitutivos de las comidas –como batidos, barritas y sopas– tres veces al día. Al grupo de pérdida de peso lenta se le aconsejó seguir la Guía Australiana de Alimentación Saludable con el objetivo de ingerir 500 calorías menos de las que utilizaban como energía (creando un déficit calórico) cada día. También utilizaron uno o dos sustitutos de comida al día.
Alrededor del 50 % del grupo de pérdida de peso lenta y el 81 % del grupo de pérdida de peso rápida consiguieron perder un 12,5 % o más de peso durante este tiempo.
Tras esta fase inicial, los que habían perdido un 12,5 % o más se sometieron a una dieta de mantenimiento del peso durante aproximadamente 2,75 años. A los tres años, el 76 % de los del grupo de pérdida de peso lenta y el mismo porcentaje de los del grupo de pérdida de peso rápida habían recuperado el peso perdido. Es decir, según esa investigación daba igual si habían perdido peso lenta o rápidamente.
Sin embargo, en otro estudio realizado en 101 mujeres posmenopáusicas se observó que la pérdida rápida de peso daba mejores resultados que el grupo de pérdida lenta de peso a los tres años.
La báscula no lo es todo
Claro que, para valorar si conviene perder peso de forma lenta o rápida, hay otros factores a tener en cuenta aparte de la pérdida de peso. Entre ellos, los cambios en la composición corporal y la densidad mineral ósea.
En ellos se fijó hace poco un gran metaanálisis norteamericano e iraní. Combinando los resultados de todos los estudios anteriores sobre el tema constató que, aunque el número de kilos perdidos era similar en ambos enfoques, la pérdida de peso lenta produjo mejores resultados que la rápida en lo que respecta al metabolismo o a la cantidad de calorías que quemamos en reposo.
De entrada, no hubo diferencias en la cantidad de masa libre de grasa o masa muscular perdida entre los grupos de pérdida de peso lenta y rápida. Sin embargo, la pérdida de peso lenta se tradujo en una mayor reducción de la masa grasa y, por tanto, en una mejor relación entre grasa y músculo.
Para colmo, la pérdida de peso rápida provoca el doble de pérdida ósea y expone a la persona a un mayor riesgo de huesos frágiles u osteoporosis.
¿Alta en proteínas, baja en grasas o alta en carbohidratos?
Las investigaciones demuestran que no importa qué tipo de dieta de macronutrientes se siga: dieta moderada o alta en proteínas, dieta baja o alta en carbohidratos, dieta baja o alta en grasas. Todos los enfoques dietéticos consiguen resultados de pérdida de peso similares.
Lo mismo puede decirse de otras estrategias de moda para reducir las calorías de la dieta, como el ayuno intermitente. Las investigaciones han demostrado que este tipo de dietas no consiguen mejores resultados de pérdida de peso que cualquiera de sus predecesoras. Esto se debe a que nuestro cuerpo es extremadamente bueno en protegerse contra la pérdida de peso.
‘One meal a day’ diet popular with celebrities could do more harm than good. Read the @ConversationUK piece by Dr Amanda Avery @UoNBiosciences @UoNScience : https://t.co/9DOzOBCMu6
— UoNBiosciences (@UoNBiosciences) April 13, 2023
Cuando quiera perder peso considere…
Su metabolismo
Cuando perdemos grandes cantidades de peso, nuestra tasa metabólica en reposo –la energía que quemamos en reposo– disminuye. Mantener alta la tasa metabólica en reposo es esencial para no engordar. Desafortunadamente, una vez que disminuye, la tasa metabólica en reposo no vuelve al nivel que tenía antes de la dieta. Ni siquiera después de recuperar peso.
Sin embargo, las investigaciones han confirmado que la pérdida de peso lenta preserva la tasa metabólica en reposo en comparación con la pérdida de peso rápida. Y lo mismo sucede con un programa de pérdida de peso que incluya ejercicio en lugar de uno que se centre únicamente en la dieta.
Efectos secundarios
Aunque las dietas restrictivas pueden lograr resultados rápidos, los estudios sugieren que pueden tener efectos adversos. Esto incluye un mayor riesgo de cálculos biliares, función inmunitaria deficiente, fatiga y una disminución de la densidad ósea. Estas dietas restrictivas no siempre satisfacen las necesidades nutricionales.
Sostenibilidad
Muchas dietas de adelgazamiento rápido restringen o excluyen alimentos necesarios para la salud a largo plazo. A menudo se prohíben los hidratos de carbono, obviando que los carbohidratos integrales son una fuente esencial de nutrición que ayuda a perder peso y a prevenir enfermedades. Incluir sustitutivos de las comidas como parte de una dieta restrictiva tampoco es sostenible durante mucho tiempo.
La restricción de alimentos puede provocar deficiencias nutricionales y empeorar la salud. Pexels/Spencer Stone, CC BY
¿La conclusión?
Independientemente de nos deshagamos de los kilos que nos sobran, es muy difícil mantener la pérdida de peso en el tiempo. Nuestros cuerpos trabajan para mantener el peso alrededor de un punto de ajuste, activando una serie de cambios fisiológicos dentro del cuerpo para garantizar que recuperamos el peso que perdemos. Esto proviene de nuestros antepasados cazadores-recolectores, cuyos cuerpos desarrollaron esta respuesta de supervivencia para adaptarse a periodos de privación cuando escaseaba la comida.
El éxito de la pérdida de peso a largo plazo se reduce a:
1. Seguir programas basados en la evidencia y en lo que sabemos sobre la ciencia de la obesidad.
2. Perder peso bajo la supervisión de profesionales sanitarios cualificados.
3. Realizar cambios graduales en el estilo de vida –dieta, ejercicio y sueño– para asegurarnos de adquirir hábitos de salud que duren toda la vida.
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